De combien d'exercise quotidien avons nous vraiment besoin ?

Nous le savons tous, il est nécessaire de faire quotidiennement de l'exercice. Se promener tous les jours est évidement un bon début pour votre santé, et si vous vous entraînez en vue d'un marathon, vous devrez immanquablement faire plusieurs heures d'entraînement chaque semaine.

Mais quel est le point de repère pour un être humain qui souhaite simplement faire suffisamment d'exercice au quotidien ? 

Regardons plus en détail les différents points de vue.

La bonne nouvelle c'est que la grande majorité des organismes de santé publique comme, l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS), les Centres de prévention et de contrôle des maladies ou encore l'American Heart Association sont tous d'accord avec les lignes directrices suivantes pour caractériser un bon niveau d'activité physique.

• 150 minutes d'exercice modérée par semaine, comme par exemple la marche, idéalement réparties en 30 minutes par jour sur cinq jours.
• 75 minutes d'exercice plus intense par semaine comme la course à pied, idéalement réparti en trois séances de 25 minutes.

Notez qu'il est très important de faire des séances d'une durée minimum de 10 minutes et de bien répartir vos séances tout au long de la semaine (de sorte que vous ne pouvez pas suivre un seul cours de 90 minutes et avoir terminé votre séquence hebdomadaire).

Si vous êtes un sportif débutant plus attiré par les efforts raisonnables nous vous recommandons bien sûr d'opter pour la première option.  En revanche si vous aimez les entraînements plus intenses, mais que vous ne pouvez pas enfiler vos affaires de sport tous les jours, vous pouvez simplement suivre le programme de 75 minutes. N'hésitez surtout pas à mélanger les exercices et à les ajuster à votre forme du moment.

Voici quelques exemples de programme simple à mettre en oeuvre et qui vous aideront à garder facilement la forme

• Marcher 15 minutes pour se rendre et revenir du travail chaque jour de la semaine (5 x 30 minutes soit 150 minutes d'exercice modéré)
• Courir le lundi/mercredi/vendredi, sur une distance de 3 à 4 km (3 séances de 25 minutes)
• Faire une séance de vélo de 90 minutes cela vous fera travailler votre rythme cardiaque

Un autre exemple de programme :

• Faire une balade à vélo de 30 minutes le lundi.
• Enchaîner par un cours d'aquagym (ou de natation) de 45 minutes le mercredi.
• Faire une petite randonnée le samedi.
• Et pourquoi ne pas tondre la pelouse pendant une heure le samedi après votre randonnée ;-)

Si vous êtes un sportif régulier, les programmes précèdent vous sembleront sans doute insuffisant. Rassurez-vous ! L'OMS a également définie des objectifs pour les gens comme vous.

C'est en fait très simple : il suffit de doubler la durée des exercices. Vous pouvez donc viser un programme au minimum de 150 minutes par semaine avec des activité plus intenses.

Mais alors, existe-t-il une limite supérieure à ne pas dépasser ?

A vrai dire il n'y en a pas .... ou du moins il n'y en pas de défini du point de vue de la santé publique. Plus vous ferez de sport, plus cela sera bénéfique pour votre santé (et j'irais même jusqu'a dire que si vous faites moins que les recommandations, cela sera toujours mieux que rien !!!)

Attention cependant, il est aussi possible de faire plus d'exercice que votre corps n'est prêt à le supporter. Ne passer donc pas brutalement d'une vie de promenade occasionnelle à un plan d'entraînement pour courir un marathon. Et surtout si vous vous entraîner pour un marathon et que vous vous sentez épuisé, n'hésitez pas à faire une petite pause (et si cela dure allez consulter votre médecin).