26 Aliments naturels anti-inflammatoires que vous devriez manger

Votre corps a un mécanisme naturel pour attaquer les corps étrangers qui peuvent être nocifs. Votre système immunitaire lutte contre les agents pathogènes, les blessures externes ou les produits chimiques. La première réponse protectrice du système immunitaire est l'inflammation. La rougeur, la douleur, l'enflure et parfois la perte de fonction sont les signes d'une inflammation aiguë. L'inflammation est donc une réponse protectrice du système immunitaire. Elle est liée à de nombreuses maladies majeures comme les maladies cardiovasculaires, le cancer, le diabète et l'arthrite. Il est très important d'apporter des changements alimentaires pour lutter contre ce problème afin de réduire le risque d'inflammation.

Causes d'inflammation chronique

• Infection existante
• Maladies auto-immunes
• Stress
• Mauvaise alimentation
• Obésité

Quelle est la meilleure façon de protéger votre corps d'une telle inflammation ? Modifier son régime alimentaire pour y inclure des aliments anti-inflammatoires bien sur ! 

Voici donc 26 de ces aliments anti-inflammatoires qui sont bénéfiques pour la santé.

Les aliments qui aident a lutter contre l'inflammation

1. Légumes à feuilles vertes

Intégrez les épinards, le chou frisé et le chou vert à votre alimentation. Leur force réside dans la présence de flavonoïdes, qui sont des antioxydants polyphénoliques biologiquement actifs. Ils réduisent le risque de maladies inflammatoires. 

De plus, ces légumes vert foncé contiennent de la vitamine K, qui est capable de prévenir les maladies inflammatoires. Une étude a révélé qu'une teneur élevée en vitamine K peut réduire les concentrations des marqueurs inflammatoires.

2. Brocoli

La présence de sulforaphane, un composé chimique aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, confère au brocoli les moyens de lutter contre l'inflammation. Selon une étude, chez les jeunes fumeurs, la consommation de brocoli pourrait également réduire les taux de CRP, un des meilleurs indices de l'inflammation.

3. Patates douces

Même l'humble patate douce pourrait être bonne pour vous quand il s'agit d'inflammation. Des études animales ont révélé que la patate douce violette inhibe la production de molécules pro-inflammatoires. Cela peut être important lorsqu'il s'agit d'arrêter la progression des maladies inflammatoires du cerveau par exemple.

4. Oignons

La quercétine a fait sa place dans les annales des aliments anti-inflammatoires d'importance. Les oignons, riches en ce flavonol, ont aussi cette propriété anti-inflammatoire.

5. Gingembre

Reconnu comme l'une des épices les plus saines, le gingembre est riche en composés bioactifs qui sont bénéfiques pour le corps et le cerveau. Le gingérol, le shogaol et d'autres substances structurellement apparentées dans le gingembre freinent la synthèse des cytokines pro-inflammatoires. Ils inhibent également la biosynthèse des prostaglandines et des leucotriènes, qui jouent un rôle clé dans la production d'une réponse inflammatoire. Par conséquent, incluez le gingembre dans votre alimentation pour profiter de ses bienfaits anti-inflammatoires.

6. Ail

Si l'ail n'est pas encore un ingrédient très présent dans votre cuisine, commencez à l'utiliser davantage. L'ail peut moduler la sécrétion de cytokines, inhibant ainsi les tendances inflammatoires. Il contient de l'allicine, du soufre et d'autres antioxydants qui peuvent combattre l'inflammation.
Selon une recherche, la thiacacrémonone, un composé soufré isolé de l'ail, pourrait même aider à combattre les maladies neurodégénératives liées à l'inflammation, dont la maladie d'Alzheimer.

7. Margose ou Melon amer

Goût exclus, le melon amer contient des composés phénoliques à fort pouvoir antioxydant, anti-inflammatoire et immunostimulant.

8. Betteraves

L'activité anti-inflammatoire de la betterave provient de ses pigments de bétalaïne. Ils réduisent la production de cytokines, inhibant ainsi les réactions inflammatoires. Diverses études humaines ont également rapporté que la supplémentation en betterave peut minimiser l'effet de l'inflammation. Ajoutez donc un peu de "rouge" à votre alimentation.

9. Tomates

Le lycopène, un caroténoïde naturel présent dans la tomate, est un composé anti-inflammatoire. Une étude a montré que la consommation de lycopène dans des aliments entiers comme la tomate est plus efficace que les suppléments de lycopène pour réduire les facteurs de risque cardiovasculaires comme le stress oxydant et l'inflammation. Les recherches sur les effets anti-inflammatoires des tomates continuent.

10. Poivrons

Les poivrons et les piments chili contiennent des composés antioxydants et anti-inflammatoires. La capsaïcine, un composant épicé des piments chili, est efficace pour supprimer l'inflammation induite par l'obésité en modulant la libération des adipokines. Les adipokines sont un type de cytokines inflammatoires.

11. Poisson gras

Étant une source alimentaire d'acides gras polyinsaturés (AGPI) utiles, les poissons gras vous aident à combattre l'inflammation. Les acides gras oméga-3 EPA et DHA présents dans le poisson limitent l'inflammation en donnant naissance à des médiateurs anti-inflammatoires appelés résolvines. Cela réduit l'incidence de nombreuses maladies chroniques qui comportent un processus inflammatoire.

Le saumon, le maquereau, le thon et les sardines font partie des poissons gras que vous pouvez manger. L'American Heart Association recommande de manger du poisson, en particulier des poissons gras, au moins deux fois par semaine. Mais attention aux poissons à forte teneur en mercure, comme l'espadon ou le requin, surtout si vous êtes enceinte ou allaitez.

12. Grains entiers

Étant donné leurs effets anti-inflammatoires, vous devriez consommer des grains entiers tous les jours dans le cadre de votre alimentation saine. Une étude de recherche a conclu que les grains entiers et un régime à faible indice glycémique peuvent réduire l'inflammation systémique chez les femmes atteintes de diabète de type 226.

13. Huile d'olive vierge

L'huile d'olive vierge contient divers composés phénoliques qui exercent une action anti-inflammatoire. L'oléocanthal, un composé phénolique présent dans l'huile d'olive vierge, possède des propriétés anti-inflammatoires semblables à celles de l'ibuprofène, un anti-inflammatoire. Selon une étude, la consommation d'huile d'olive vierge peut diminuer l'inflammation, réduisant ainsi le risque d'athérosclérose, un état où les artères se bouchent avec les dépôts de graisse.

14. Myrtilles

Une surcharge de radicaux libres - des molécules très réactives issues des processus métaboliques - peut endommager vos cellules et vos tissus, provoquant une inflammation. Les antioxydants peuvent protéger contre l'inflammation causée par les radicaux libres. C'est la raison pour laquelle vous devriez manger des myrtilles. Les myrtilles contiennent des anthocyanines, qui sont largement connues comme de puissants antioxydants.
En outre, comme le suggère une étude, la consommation quotidienne de bleuets pendant 6 semaines augmente les cellules tueuses naturelles, qui sont un type de globules blancs et un composant du système immunitaire. Cela favorise un fonctionnement sain du système immunitaire, évitant ainsi une inflammation inutile.

15. Grenade

Le jus de grenade est un délicieux moyen facile d'inclure un aliment anti-inflammatoire dans votre alimentation. Sa capacité à combattre l'inflammation a même été utilisée pour traiter des patients soufffrant d'hypertension. Les grenades contiennent des phytochimiques qui peuvent aider à supprimer la signalisation inflammatoire dans les cellules cancéreuses du colon. En d'autres termes, ils pourraient être importants pour empêcher la prolifération des cellules tumorales.

16. Avocat

Les alcools gras polyhydroxylés (PFAS), les polysterols et les flavonoïdes présents dans l'avocat sont de nature anti-inflammatoire. Ils vous aident à arrêter la synthèse des prostaglandines, un facteur important de l'inflammation. C'est pourquoi les avocats sont recommandés pour les personnes à risque de maladies cardiaques et d'arthrite.

17. Raisins

Les composés phénoliques tels que les flavonols et les procyanidines dans le raisin peuvent vous aider à réduire l'inflammation. Une recherche a montré que les procyanidines pourraient inhiber les facteurs de proinflammation. Les polyphénols de la variété muscadine du raisin sont efficaces pour réduire l'inflammation des yeux. 

18. Ananas

La bromélaïne, le complexe enzymatique unique à l'ananas, peut moduler les changements inflammatoires. Elle possède des capacités immunomodulatrices qui lui permettent de réguler la réponse immunitaire et de prévenir les inflammations indésirables.

19. Cerises

Ce fruit délicieux a un effet modulateur sur la protéine C-réactive pro-inflammatoire et RANTES (régulé à l'activation, T normal exprimé et sécrété). RANTES fait partie de la famille des cytokines à 8 kDa, qui peuvent agir comme médiateurs de l'inflammation aiguë et chronique. Ainsi, les cerises sont précieuses pour la gestion et la prévention des maladies inflammatoires.
Une étude a suggéré que la consommation quotidienne de cerises acidulées peut atténuer les réactions inflammatoires et oxydatives aux lésions musculaires causées par l'exercice, ce qui permet une récupération plus rapide après un effort.

20. Noix de Grenoble

Ces noix sont riches en acide gras oméga-3 appelé acide alpha-linoléique, qui peut abaisser le taux de protéine C-réactive, ce qui augmente dans les maladies inflammatoires comme l'arthrite. Elles peuvent également réduire les dommages causés par les radicaux libres, qui provoquent l'inflammation et soumettent le corps au stress oxydant. La noix vous apportera non seulement des bienfaits anti-inflammatoires mais aussi de nombreux autres bienfaits pour votre peau, vos cheveux et votre santé globale.

21. Curcuma

C'est l'épice la plus populaire et la plus puissante de toutes. On ne peut parler d'aliment anti-inflammation sans citer cette épice !  La curcumine, un antioxydant du curcuma, est la raison de ses propriétés anti-inflammatoires. La curcumine est capable d'interagir avec de nombreuses cibles moléculaires liées à l'inflammation. Cet agent peut également réguler divers facteurs comme les cytokines, le statut redox et les enzymes qui sont associés à l'inflammation.

22. Cannelle

Nous avons déjà vu que la cannelle était un produit miracle pour la santé et parmi ses propriétés, on y trouve la capacité à aider à réduire l'inflammation dans le corps, et de nombreux remèdes sont disponibles dans les livres et en ligne qui incorporent l'épice pour cela. Les recherches confirment cette hypothèse, en expliquant que les composés flavonoïdes comme la gossypine, la quercétine, la gnaphaline, l'hypolaétine, l'oroxindine, l'hespéridine et l'hibifoline dans la cannelle sont responsables de ses propriétés anti-inflammatoires.

23. Thé vert

Vous avez peut-être beaucoup entendu parler des bienfaits du thé vert pour la santé. Les polyphénols, en particulier l'EGCG dans le thé vert, ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires. Le thé vert peut également réduire la production de cytokines pro-inflammatoires et est bénéfique aux patients souffrant d'arthrite. Une étude a montré que les femmes âgées buvant plus de 3 tasses de thé vert par jour présentaient un risque significativement plus faible de polyarthrite rhumatoïde que celles qui ne buvaient pas de thé. Cependant, pour obtenir un maximum de bienfaits, vous devez connaître le meilleur moment pour boire du thé vert.

24. Infusion de chrysanthème

Nous avons vu sur Simplissimo qu'une infusion de Camomille pouvait avoir être bénéfique pour la santé et bien meme si au premier abord, on peut difficilement croire que les infusions puissent avoir de telles propriétés, il faut savoir qu'une tasse au chrysanthème possède de pouvoirs antioxydants et anti-inflammatoires. Cette infusion florale inhibe les voies inflammatoires dans votre corps, vous aidant à éviter ou à combattre des problèmes comme l'inflammation chronique.

25. Champignons

Les champignons comestibles sont bien connus pour leurs qualités nutritionnelles. Ils sont riches en composés bioactifs anti-inflammatoires comme les polysaccharides, les terpénoïdes et les phénols.
Une étude portant sur les activités anti-inflammatoires du pleurote a conclu qu'il pouvait être considéré comme un agent diététique contre l'inflammation. Cependant, n'oubliez pas que cette substance est très concentrée dans les préparations de champignons crus.

26. Chocolat Noir

Il n'y a pas de mal à tomber amoureux de ce dessert car il vous aide à combattre l'inflammation. Il a une forte concentration de flavonoïdes. Ainsi, la consommation régulière de petites doses de chocolat noir peut réduire l'inflammation.
L'apport en flavonoïdes est également bénéfique pour les patients à haut risque de maladies cardiovasculaires. De plus, les effets anti-inflammatoires des polyphénols de cacao vous protègent contre l'athérosclérose, qui est considérée comme une maladie inflammatoire de bas grade, c'est-à-dire une inflammation causée par la réponse immunitaire naturelle.

Les aliments qui déclenchent l'inflammation

En plus de connaître les aliments anti-inflammatoires, vous devriez également identifier les aliments qui en sont la cause. Essayez de limiter la margarine, les glucides raffinés, la viande rouge et le soda. Une alimentation riche en saccharose ou en fructose peut avoir un effet néfaste sur l'inflammation. Selon une étude, la consommation régulière de soda sucré peut augmenter le risque de polyarthrite rhumatoïde chez les femmes.

Gardez ces éléments à l'esprit lorsque vous vous préparez à combattre l'inflammation :

• Évitez les aliments contenant des huiles partiellement hydrogénées ou des graisses saturées .
• Évitez le gluten, l'excès d'acides gras oméga-6 dans les huiles végétales et le glutamate monosodique (MSG), un exhausteur de goût que l'on trouve principalement dans les plats asiatiques.
• Les changements alimentaires ne peuvent à eux seuls vous garantir une vie sans inflammation.
• L'activité physique et l'exercice modéré sont essentiels pour prévenir l'inflammation.
• La consommation chronique d'alcool peut entraîner une inflammation systémique persistante.
• Aussi, arrêtez de fumer !

En plus d'assainir votre alimentation, apportez ces changements sains à votre mode de vie pour renforcer votre système immunitaire.